Гены людей, переживших ленинградскую блокаду, впервые стали предметом исследования ученых
Российские генетики выяснили: у всех ленинградцев, выживших в нечеловеческих блокадных условиях 1941-1943 годов, в организме присутствуют одни и те же генетические мутации, отвечающие за особый обмен веществ. Более того, след блокады на генетическом уровне несут и их потомки. Рассказ об этом важнейшем открытии был опубликован в июньском номере "Science" и вызвал сенсацию в научном мире. В 74-ю годовщину начала Великой Отечественной войны "Огонек" обратился за подробностями к автору уникальной работы, старшему научному сотруднику НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Д.О. Отта, ведущему научному сотруднику Санкт-Петербургского университета, генетику Олегу Глотову.
— Олег Сергеевич, изучал ли кто-либо до вас гены людей, переживших блокаду в Ленинграде?
— Нет. Это первая работа на такую тему. Были исследования, авторы которых искали отличительные особенности организма блокадников, но именно гены блокадников никто не изучал. Нам показалось, что наш долг как ученых понять этот уникальный феномен, потому что нынешние жители Санкт-Петербурга обязаны своей жизнью именно этим героическим людям, которые смогли не только пережить блокаду, но затем завести семью, работать, прожить долгую жизнь.
— Сама тема как-то связана с вашими предыдущими исследованиями?
— Да, последние 15 лет мы в институте занимаемся генетикой старения. В 2007 году я защитил диссертацию на эту тему, и уже тогда, чтобы глубже изучить механизм старения, мы приступили к сбору образцов крови пожилых людей для биобанка. После защиты я продолжил работу в этом направлении, так как было интересно разобраться в механизмах старения на генетическом уровне и, возможно, разработать методы, чтобы бороться с этим процессом.
— Что в итоге оказалось самым эффективным?
— В итоге мы остановились на признанном во всем мире способе "calorie restriction" — ограничения калорийности питания. Заметьте, это не малое количество потребляемой пищи, а именно ограничение калорий. То есть пища должна поступать в достаточном количестве, содержать все питательные вещества, но при этом ее не должно быть в избытке. У нас возникла идея, что мы сможем лучше понять механизмы этого процесса, изучив гены жителей блокадного Ленинграда. Эти люди попали в тяжелейшие условия, и была выдвинута гипотеза, что они выжили во многом благодаря тому, что их метаболизм был настроен на медленный расход энергии. Иными словами, люди смогли пережить тот страшный голод, потому что все, что они съедали, было максимально использовано организмом. На остатки президентского гранта, выделенного на изучение проблем старения, мы стали собирать коллекцию генетического материала жителей блокадного Ленинграда. В работе мне помогли мой научный руководитель профессор Владислав Баранов и моя ученица Ирина Полякова. А также профессор Лидия Хорошинина, которая организовала сбор биобанка — образцов крови, взятых у ветеранов войн, разумеется, согласно всем официальным правилам — с информированным согласием и так далее.
— Ваше исследование основывается на образцах крови из этого биобанка?
— Да, в итоге мы использовали для работы примерно 200 образцов.
— И в чем же состояло само исследование?
— Мы изучали ДНК, полученную из образцов крови. Искали определенные генетические маркеры, связь которых с энергетическим обменом нам была известна. Речь идет о генах, ответственных за метаболизм углеводов и липидов. Это особые гены-регуляторы, от которых зависит работа огромного количества других генов. Они могут, например, переключать метаболизм с потребления углеводов на потребление жиров и обратно.
Вторая группа генов, которую мы изучали, находится в митохондриях — энергетических субстанциях, которые отвечают за расход энергии и терморегуляцию. Мы изучали гены, которые могут замедлять или ускорять расход энергии.
— Что же в итоге удалось выяснить?
— Мы установили, что есть связь между наличием определенных генетических маркеров и тем фактом, что люди смоли выжить. Были и неожиданные открытия. Прежде, например, считалось, что чем меньше человек находился в блокадном кольце, тем больше шансов у него было выжить. Так вот, с точки зрения генетики это оказалось не совсем так: все решила, как мы полагаем, первая блокадная зима 1941-1942 годов. Именно в этот период на генетическом уровне происходили перемены. Точнее, так: те люди, у которых они произошли, смогли в итоге выжить. Хотя, разумеется, кроме генетики на выживание влиял и ряд иных факторов.
— Нашли ли вы различия в генах у выживших мужчин и у выживших женщин?
— Различия были, но несущественные. Они связаны с разным количеством маркеров на обоих или на одной хромосоме.
— Очень важная работа, даже странно, что до сих пор никто не догадался ее провести...
— Все не так просто. Долгое время у нас не было доступных методик работы с генами. А теперь, когда прошло столько времени после блокады, в работе с людьми, пережившими ее, возникает много сложностей и нюансов. Например, многие наши с вами современники уверены, что те, кто был в реальной блокаде, до наших дней просто не дожили. С такими тяжело спорить: обычно я отвечаю, что условием участия человека в проекте было только его блокадное удостоверение. Ничего другого мы не имели права спрашивать.
— А какую роль вообще в нашей эволюции сыграла такая мутация генов? Они же наверняка проявились у нас в блокаду не просто так...
— Здесь мы любим приводить слова наших коллег, которые занимаются популяционной генетикой, про первобытного человека, который скитался по саванне и у него чередовалось, когда еда была и когда ее не удавалось достать долгие периоды. В то время было важно максимально долго сохранять энергию, которая питала человека. Поэтому, вероятно, именно эти формы генов отбирались у нас из поколения в поколение.
— Можно ли сказать, насколько они распространены у современного человека?
— Достаточно распространены, с чем, кстати, связана эпидемия ожирения. Это заболевание стало одной из глобальных мировых проблем именно потому, что тысячелетиями отбирались именно такие формы генов, которые позволяют аккумулировать энергию. Они прекрасно работают тогда, когда человек находится в постоянном движении и затрачивает колоссальные усилия для выживания. Если же повышенных энергозатрат нет, то возникают ожирение, диабет второго типа и так далее. Говоря иначе, у этой мутации есть как положительная, так и отрицательная сторона: в одних обстоятельствах она может спасти жизнь, в других — привести к серьезным заболеваниям.
Не забывайте: такие генетические особенности есть не у всех, хотя людей с таким генотипом много. И, в принципе, вопрос интересен не только с точки зрения изучения механизмов выживания во время блокады. Оказалось, эта форма генов позволяет не только замедлять расход энергии, но и повышает работоспособность, выносливость и, значит, помогает тем же спортсменам, к примеру бегуну на длинные дистанции. Известно, что люди с быстрым обменом веществ под конец дистанции просто не могут бежать: у них, говоря ненаучно, кончаются силы.
— А можно ли как-то активировать или, наоборот, ослабить действие этих генов?
— Непосредственно влиять на работу генов очень трудно. Оптимизм в отношении генной терапии, который присутствовал среди специалистов лет 15 назад, сейчас поутих — все оказалось намного сложнее. Сейчас скорее рассматривают способы того, как скорректировать последствия работы генов, например, с помощью питания, биологически активных добавок и так далее. В этом направлении развивается спортивная медицина: врачи изучают, с помощью чего можно ускорять или замедлять метаболизм. Но конкретных работ по этой теме мало.
— Вы намерены в дальнейшем работать по этой теме?
— Конечно! При этом меня интересует не только изучение генома самих блокадников. Хотелось бы собрать побольше материала, чтобы провести более масштабные исследования, в том числе в Санкт-Петербургском университете. Там сейчас идет работа над созданием уникального биобанка образцов, и мы бы хотели заложить туда не только биологический материал наших героических граждан, но и их потомков.
— А чем науке интересны потомки блокадников?
— Дело в том, что, по многим данным, у детей блокадников совершено другая частота разных заболеваний. Ученые связывают это с эпигенетикой. "Эпи" означает "сверх" — сверх того, что мы получаем с генами по наследству. Дело в том, что существует определенный механизм, позволяющий закреплять некоторые признаки, которые родители получают в течение жизни, и передавать их детям на генетическом уровне. На это обращали внимание, в частности, голландские исследователи, которые изучали недолговременный голод во время войны в своей стране. Они установили, что у потомков людей, его переживших, "особые отношения" с обменом веществ. Нам важно понять: как испытания, выпавшие на долю одного поколения, откликаются на других. И, что гораздо важнее, научиться адекватно оценивать те ресурсы, которые наш организм способен мобилизовать в крайне тяжелых условиях.
Беседовала Елена Кудрявцева
Пережившие смерть
Цифры
Несколько цифр, чтобы понять, что пришлось вынести блокадникам
872 дня длилась блокада: она началась 8 сентября 1941 года, была прорвана 18 января 1943 года, а окончательно снята 27 января 1944 года
630 000 ленинградцев погибли за это время от голода и истощения (по данным, озвученным на Нюрнбергском трибунале)
500 граммов хлеба в сутки составляла норма выдачи для военных в 1941 году. Рабочие получали 250 граммов, служащие и иждивенцы — 125 граммов. Сам хлеб представлял собой смесь ржаной и овсяной муки, куда добавляли жмых, сосновую кору, солод
4 вагона кошек привезли в Ленинград в 1943 году для борьбы с расплодившимися крысами
Опора на собственные гены
Детали
Ученые установили, какие гены помогут выжить в трудные времена. Вот некоторые
Эти гены связаны с процессом терморегуляции. Их обладатели наилучшим образом используют энергию из жиров и равномерно распределяют ее по всему телу в виде тепла.
Так обозначают "гены блокадников", которые позволяют максимально аккумулировать энергию жиров и углеводов, замедляя при этом обмен веществ.
Гены-регуляторы, управляющие окислением жирных кислот и обменом холестерина. За счет этого они позволяют быстро наращивать мышечную массу.
Гены повышенной выносливости, позволяют хорошо адаптироваться к физическим нагрузкам.
Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии (измеряется в калориях), которое тело затратит, если Вы будете спать целый день. Основной обмен может сжигать до 70% от общего количества затрачиваемых калорий, но эта цифра изменяется в зависимости от различных факторов (о них мы поговорим ниже). Калории расходуются на различные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови и поддержание нужной температуры тела. Естественно, что в среднем тело затрачивает больше калорий, чем составляет ВОО.
Основной обмен веществ является одним из важнейших факторов, определяющих интенсивность обмена веществ в целом. Этот показатель подсказывает нам, сколько калорий нужно организму, чтобы сохранить вес, сбросить его или набрать. Величина основного обмена определяется комбинацией генетических (внутренних) и внешних факторов, таких как:
Генетика
. Одни люди рождаются с более быстрым обменом веществ, другие с более медленным.
Пол
. У мужчин больше мышечной массы и меньше жира в организме. Это значит, что у них больше величина основного обмена.
Возраст. С возрастом основной обмен веществ замедляется. После 20-летнего
возраста, каждые десять лет этот показатель снижается в среднем на 2%
.
Вес
. Чем больше вес человека, тем больше ВОО.
Площадь поверхности тела
. Это соотношение Вашего роста и веса. Чем больше общая площадь поверхности Вашего тела, тем выше у Вас ВОО.
У высоких, худых людей ВОО больше. Если сравнить высокого и низкого человека с одинаковым весом, которые потребляют одинаковое количество калорий для поддержания веса, то мы сможем заметить, что через год вес более высокого человека останется неизменным, зато вес человека пониже может увеличиться приблизительно на 7 кг.
Процент жировых отложений
. Чем он меньше, тем больше ВОО. Именно меньший процент жировых отложений у мужчин является причиной, по которой интенсивность их основного обмена больше, чем у женщин.
Диета
. Голодание или резкое сокращение количества потребляемых калорий может снизить величину основного обмена на 30%
. Низкокалорийная диета для потери веса может привести к снижению ВОО на 20%
.
Температура тела
. При увеличении внутренней температуры тела на полградуса, ВОО увеличивается примерно на 7%
. Чем выше температура тела, етм быстрее присходят химические реакции в организме. Поэтому ВОО пациента с температурой 42°C увеличится приблизительно на 50%
.
Внешняя температура
. Температура окружающей среды также влияет на основной обмен. Воздействие холодных температур приводит к увеличению ВОО, ведь организму нужно выделять больше тепла для поддержания необходимой внутренней температуры тела. Непродолжительное пребывание в условиях высокой температуры имеет небольшое влияние на метаболизм, т.к. температура компенсируется за счёт возросшей теплоотдачи. Но длительное пребывание на жаре может также повысить ВОО.
Гормоны
. Тироксин (производится в щитовидной железе) является одним из ключевых регуляторов ВОО. Он ускоряет метаболическую активность тела. Чем больше вырабатывается тироксина, тем выше ВОО. Если организм производит его слишком много (это состояние известно как тиреотоксикоз) ВОО может возрасти вдвое. Если его слишком мало (микседема), ВОО может уменьшится на 30-40%
по сравнению с нормой. Как и тироксин, адреналин также увеличивает ВОО, но в меньшей степени.
Упражнения
. Физические упражнения не только влияют на вес, сжигая калории, но и помогают повысить интенсивность основного обмена за счет увеличения объемов мышечной массы.
Кратковременные факторы, влияющие на общий обмен
Высокая температура, вызванная воспалительным процессом, высокий уровень гормонов стресса в организме, а также увеличение или уменьшение температуры окружающей среды приводят к увеличению ВОО. Пост, голодание или недоедание снижают ВОО. Снижение ВОО может быть единственным побочным эффектом диеты. Низкоуглеводная диета не будет так эффективна, как она же в сочетании с физическими нагрузками.Суточный обмен веществ
Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки , т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калори й в день, а для мужчин - 2700-2900 в день . Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!Методы определения потребности в калориях
Существуют различные формулы, которые Вы можете использовать для определения суточной потребности в калориях. Они учитывают возраст, пол, рост, вес, мышечную массу тела и уровень активности. Любая формула, которая принимает во внимание Вашу мышечную массу тела (ММТ) даст вам наиболее точное вычисление Ваших энергозатрат, но даже не учитывая ММТ, вы все еще можете получить достаточно точную информацию.Быстрым и простым методом для определения потребности в калориях является расчёт, исходя из общей массы тела.
Сжигание жира
: 26-29 калорий на 1 кг массы тела
Поддержание веса
: 33-35 калорий на 1 кг массы тела
Увеличение веса
: = 40-45 калорий на 1 кг массы тела
Это очень простой способ, который помогает оценить потребность в калориях. Но есть и очевидные недостатки этого метода, ведь он не учитывает уровень активности и комплекцию. Чрезвычайно активным людям может потребоваться гораздо больше калорий, чем показывает данная формула. Кроме того, чем больше мышечная масса, тем больше будет потребность в калориях.
Так как здесь не учитывается степень ожирения , формула может преувеличить потребность в калориях для людей с избыточным весом. Например, 50-летняя женщина, которая ведёт малоактивный образ жизни, весит 117 кг, а её общее количество жира составляет 34%. Она никогда не сможет сбросить вес, потребляя 3000 калорий каждый день.
Вычисления на основе величины основного обмена
Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, создание новых клеток крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО - это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена.Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать.
Мышцы - это метаболически активные ткани, и даже для того, чтобы поддерживать их массу постоянной, требуется много энергии. Очевидно, что один из отличных способов увеличить интенсивность основного обмена – это заняться бодибилдингом, т.е. тренировки направленные на рост и укрепление мышечной массы.
Формула Гарриса-Бенедикта (ВОО на основе общей массы тела)
Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это делает ее более точной, чем определение потребности в калориях только лишь на основе общего веса. Единственный критерий, который здесь не использован – это мышечная масса. Таким образом, это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой (потребность в калориях будет занижена), и людей с ожирением (потребность в калориях будет завышена).Мужчины
: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)
Женщины
: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)
Пример
:
Вы женщина
Вам 30 лет
Ваш рост 167,6 см
Вы весите 54,5 кг
Ваша ВОО = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 калорий в день
Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни = ВОО х 1.2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)
Небольшая активность = ВОО х 1.375 (небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю)
Умеренная активность = ВОО х 1.55 (достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю)
Высокая активность = ВОО х 1.725 (большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность = ВОО х 1.9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)
Пример
:
Ваша ВОО 1339 калорий в день
У Вас умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1,55
Ваша суточная потребность в калориях = 1,55 х 1339 = 2075 калорий в день
Формула Кетча-МакАрдла (ВОО на основе мышечной массы тела)
Если Вы проверяли и точно знаете, какова мышечная масса Вашего тела, то Вы можете получить самую точную оценку ВОО. Формула Кетча-МакАрдла учитывает мышечную массу и, следовательно, является более точной, чем формула, учитывающая только общую массу тела. В уравнении Гарриса- Бенедикта отдельные формулы для мужчин и женщин, поскольку у мужчин, как правило, мышечная масса тела (ММТ) больше. Поскольку формула Кетча-МакАрдла основана на ММТ, она применяется в равной степени как к мужчинам, так и к женщинам.Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21.6 х мышечную массу тела (ММТ) в кг)
Пример
:
Вы женщина
Вы весите 54,5 кг
Ваше общее количество жира составляет 20% (10,9 кг жира)
Ваша масса тела за вычетом жира = 43.6 кг
Ваша ВОО = 370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий
Для того, чтобы определить суточную потребность в калориях (СПК) Вам нужно просто умножить ВОО на коэффициент активности:
Пример
:
Ваша ВОО 1312 калорий
У Вас умеренный уровень активности (тренировки 3-4 раза в неделю)
Ваш коэффициент активности 1.55
Суточная потребность в калориях = 1.55 X 1312 = 2033 калорий
Как Вы могли заметить, разница между значениями, рассчитанными по двум формулам невелика (2075 калорий против 2033 калорий), так как человек, которого мы рассматривали в качестве примера имеет средний размер и состав тела. Основным преимуществом расчета, учитывающего мышечную массу, является то, что он с большей точностью показывает суточную потребность в калориях (СПК) для очень мускулистых или, наоборот, страдающих ожирением людей.
Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью
Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг - подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.Отрицательный баланс калорий – самый важный фактор для снижения веса
Подсчёт калорий не просто важен, это самый главный фактор при снижении веса. Если Вы потребляете больше калорий, чем тратите, Вы не будете терять вес, независимо от того, какие продукты вы едите. Некоторые продукты откладываются в виде жира проще, чем другие, но всегда имейте в виду, что слишком много чего-либо, даже "здоровой пищи", будет накапливаться в виде жировых отложений. Вы не можете изменить законы термодинамики и энергетического баланса. Для того, чтобы сжигать жир, в организме должен быть дефицит калорий. Это заставит ваше тело, использовать накопленный жир для восполнения дефицита энергии. В 0,5 кг жировых отложений содержится 4500 калорий. Если вы за неделю с помощью диеты, упражнений или сочетания того и другого, создадите дефицит в 4500 калорий , вы потеряете 0,5 кг веса . Если за неделю дефицит составит 9000 калорий , Вы сбросите 1 кг . Дефицит калорий может быть создан с помощью диеты, физических упражнений, или, что лучше всего, при сочетании того и другого. Так как мы уже посчитали сокращение калорий в результате упражнений (используя коэффициент активности), дефицит о котором мы говорим – это именно тот, который должен быть получен в результате диеты.Граница дефицита калорий: какое количество можно считать предельно допустимым?
Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000 . Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин . Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.Пример 1
:
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Дефицит калорий для снижения веса - 500
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса: 2033 - 500 = 1533 калорий
Пример 2:
Ваш дефицит калорий для снижения веса составляет 20% от СПК (20% от 2033 = 406 калорий)
Ваше оптимальное потребление калорий для снижения веса = 1627 калорий
Положительный баланс калорий необходим, чтобы нарастить мышечную массу
Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать более мускулистым, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Но Вы без занятий бодибилдингом это невозможно. Только лишь в этом случае излишек калорий будет использован для создания новой мышечной ткани. Как только вы определили ваш СПК, следующим шагом будет увеличение калорий настолько, чтобы вы смогли набирать вес. Это основной закон энергетического баланса: для наращивания мышечной массы тела, вы должны придерживаться диеты с положительным балансом калорий.Отправной точкой для прибавления веса должно быть увеличение СПК на 300…500 калорий в день. Либо Вы можете добавлять 15-20 % от Вашего СПК.
Пример
:
Ваш вес 54,5 кг
Ваш СПК 2033 калорий
Для того, чтобы увеличить вес, Вам нужно калорий на 15-20% больше, чем Ваш СПК = 305…406 калорий
Ваше оптимальное потребление калорий для увеличения веса, это 2033 + (305…406) = 2338…2439 калорий
Изменяйте количество потребляемых калорий постепенно
Не рекомендуется вносить резкие изменения в Вашу диету. Если, подсчитав СПК (суточная потребность в калориях) и подкорректировав с учётом поставленной цели, Вы поняли, что нужное количество калорий в значительной степени отличается от Вашего текущего уровня потребления, тогда Вам обязательно нужно изменять количество калорий постепенно. Например, Вы определили, что оптимальное количество потребляемых калорий в день должно составлять 1900, но до этого ваш уровень был всего 900 калорий в день. Если Вы резко увеличите количество калорий, Ваш метаболизм замедлится. Резкий скачок до 1900 калорий в день может стать причиной увеличения жировых отложений, ведь ваше тело уже привыкло к потреблению меньшего количества и внезапное увеличение калорий будет способствовать ожирению. Самый лучший способ – в течение 3-4 недель постепенно увеличивать количество потребляемых калорий от 900 до 1900. Это позволит Вашему организму приспособиться и ускорит метаболизм.Измерьте Ваши результаты и отрегулируйте количество калорий
Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок.Успехов Вам на пути у идеальной фигуре!
Петербургские учёные уже несколько лет пытаются выяснить, как страшный голод сороковых повлиял на жителей города на генетическом уровне. После статьи генетика из Петербурга в американском научном журнале Science тема приобрела широкую популярность. Маргарита Звягинцева > Санкт-Петербург 8(812)33-22-140 ИсторияНикакого «гена блокадника» на самом деле не существует и существовать не может. Это в первую очередь подчеркнул сам Олег Глотов – генетик, старший научный сотрудник Института биомедицины СПбГУ и автор той самой нашумевшей статьи в журнале Science. Учёный заметил, что такой «модный термин» придумали сами журналисты, интерпретируя результаты его исследований.
– Гены у всех одинаковые, их порядка 22 тысяч, и потому некорректно говорить, что у блокадников появился какой-то новый ген, – пояснил генетик. – Но есть формы генов, которые изменяются под влиянием внешних условий.
Такие «формы генов», видоизменившиеся в условиях невероятного стресса, могут просуществовать несколько поколений, и только потом вернуться в исходное состояние. Так что эхо стресса, который переживает организм человека, звучит ещё долгие годы.
Сильнее всего блокадный голод отразился на детях до 12 лет, а также на тех младенцах, которых носили в утробе женщины блокадного Ленинграда. И самое удивительное, что на внуках блокадников генетические изменения видны ещё ярче, чем на детях. Но – обо всём по порядку.
Доктор медицинских наук, врач-терапевт, гериатр и профессор Лидия Павловна Хорошинина заинтересовалась темой здоровья и изменений в организме блокадников очень давно. Ещё в 1989 году, когда данный вопрос даже не признавали в научном мире, она уже занималась исследованиями. И потому, когда генетик Олег Глотов решил обратиться к «блокадным генам», она помогла собрать основу для его научной работы – банк образцов крови блокадников.
Помимо биобанка, Лидия Хорошинина и Олег Глотов собрали обширный анкетный материал. Учёные опросили около 250 блокадников, чтобы ответить на главный вопрос: как лишения блокадного времени повлияли на генетику ленинградцев, а затем и их потомков?
Правда, в первую очередь Лидия Хорошинина подчеркнула: в реальности мы не можем говорить о том, что в блокаду выжили исключительно самые сильные и генетически приспособленные горожане. На самом деле, конечно, важнейшую роль сыграли социальные факторы.
– Выживали те, кто находился в более благоприятных социальных условиях – имел доступ к питанию, к продуктам. Ведь не все сидели на одном пайке, у некоторых групп было дополнительное питание. Так, дополнительное питание, в том числе даже вино, получали академики и все сотрудники Института переливания крови, вплоть до дворников. Буфетчики, кладовщики – все они выжили в первую очередь благодаря своему социальному положению, – рассказала Лидия Хорошинина.
Блокадный голод по-разному повлиял на ленинградцев в зависимости от их пола и возраста. И это влияние тоже имеет вторую, социальную сторону. Так, дети до 12 лет получали обычный паёк служащего, а вот с 12 лет они переходили в категорию «иждивенцев», и их рацион падал до минимального – 125 граммов хлеба в день.
Именно поэтому, рассказывает Лидия Хорошинина, среди подростков процветала преступность – их часто ловили на воровстве карточек и хлеба. Впрочем, была и друга сторона: многие ребята с 12 лет начинали искать работу на заводе, чтобы получать паёк рабочего.
Если же не говорить о тех, кто выжил благодаря близости к хлебу, то сильнее всего от голода пострадали именно маленькие дети до 11 лет. Олег Глотов и Лидия Хорошинина отметили, что на детский организм голод повлиял совсем не так, как на здоровье взрослых.
Голод, пережитый в детстве, затем долгие годы, а то и до конца жизни откликается целым букетом различных заболеваний, отметила Хорошинина.
Исследование Глотова и Хорошининой осуществлялось в рамках изучения методик по продлению жизни.
– Мы пытались понять, что помогло блокадникам пережить этот огромный стресс, – пояснил Олег Глотов. – Возможно, найдя механизм, который помог людям тогда, мы сможем помочь и современному человеку.
Учёные выяснили, что выживаемость блокадников, действительно, зависела от генетической предрасположенности.
– Есть формы генов, позволяющие эффективно расходовать энергию, которую мы получаем. Они увеличивают КПД от пищи до максимума, – объяснил генетик. – Энергетическая эффективность во многом определяется работой генов. Тот, у кого энергоэффективность была меньше, имел меньше шансов выжить.
Именно медленный метаболизм спас большое количество блокадников, не «приближённых» к продуктам. Однако позже именно он оказался и причиной многих заболеваний, которыми страдали выжившие. Профессор Хорошинина сообщила, что исследование чётко показало: у блокадников в последующие годы значительно чаще, чем у людей из группы сравнения, диагностировали ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, инфаркты и инсульты.
Петербургские исследователи обнаружили интересный факт: совершенно не важно, сколько именно времени человек провёл в блокадном Ленинграде – одну страшную зиму или больше. Изменения на генетическом уровне диагностировались одинаковые и у тех, и у других. Одно из объяснений этого – тот простой и жуткий факт, что все самые неприспособленные не пережили и первой зимы.
Кроме того, Лидия Хорошинина подчеркнула: «голод» – это воздержание от пищи в течение как минимум 72 часов, так что по прошествии даже короткого времени при таких лишениях можно уже говорить о серьёзных изменениях в работе организма.
Интересный факт: в блокаду в Ленинграде практически не было таких заболеваний, как астма и артериальная гипертензия, а также прочих болезней иммунной системы. Причиной этого стал именно голод – так проявилась его «лечебная» сторона, как бы странно это ни звучало.
С другой стороны, в своём исследовании петербургские учёные сравнивали детей-блокадников и их ровесников из Голландии, которые пережили относительный период недоедания: их рацион составлял около 800 ККал. Так вот, когда появился нормальный доступ к пище, голландские дети восстановились значительно быстрее. А вот у маленьких ленинградцев ещё довольно долго наблюдалось отставание в развитии на два-три года, причём как физическое, так и интеллектуальное.
Причиной особого влияния голода на жителей Ленинграда мог стать и другой фактор. Дело в том, что многие взрослые горожане на тот момент уже пережили голод 1918 года – и организмы таких людей реагировали острее.
– Организм запоминает воздействие голода, – отметила Хорошинина. – У нас в подкорке есть системы, которые на молекулярном уровне запоминают всё, что с нами происходит. А голод имеет отложенное влияние.
И это отложенное влияние проявляется позже в детях и внуках тех, кто пережил «блокадный стресс», считают учёные. По словам профессора медицины, ещё в послевоенный период было проведено исследование, которое подтвердило: блокадники особенно часто страдали заболеваниями опорно-двигательного аппарата. И вполне возможно, что такие болезни передаются по наследству.
А тот самый «блокадный ген», точнее, генетические формации блокадников, могут спасти в военное время – но бывают не слишком полезны, и даже вредны под мирным небом. Однако, возможно, именно они являются ключом к долголетию, если их обладатели смогут верно выстроить свой образ жизни.
Обсуждение проблемы с петербургскими учёными Олегом Глотовым и Лидией Хорошининой состоялось в передаче «Открытая студия» в эфире телеканала «78».
Очередной юбилей (27 января, 65 лет со снятия осады Ленинграда) вновь привлек внимание к блокаде Ленинграда.
К сожалению, какм по средствам массовой дезинформации, так и по интернету бродят явно преувеличенные представления от тяжести блокады. В частности "пайка 125 грамм хлеба в день" преподносится как будто это длилось месяцами.
В связи с чем считаю полезным привести ряд фактов.
Самая малая норма (125 грамм хлеба в день для детей, иждивенцев и служащих, 250 грамм для рабочих) действовала всего лишь чуть больше месяца - с 20 ноября 1941 года по 24 декабря того же года. К этому же краткому периоду (и то не всему) относится и наинизшее качество "блокадного хлеба" - наибольшее количество "добавок" пониженной пищевой ценности.
С 25 декабря норма была увеличена, до 350 грамм для рабочих и 200 гамм для остальных.
С 24 января 1942 года - второе повышение, 400 грамм для рабочих, 300 для служащих, 250 для иждивенцев и детей.
Тогда же была повышена норма для солдат - 600 грамм в первой линии, 400 грамм остальные.
Перепощу себя же http://harding1989.livejournal.com/98958.html?thread=1365134#t1365134
===
С 11 сентября были "меры по более экономному расходованию продуктов".
Насколько я знаю, первое сокращение пайка (только для войск) было 8 ноября 1941.
Потом было сокращение для гражданских 13 ноября. Причем очень резкое - рабочим 300 г хлеба, иждивенцам и детям 150.
Еще сократили 20 ноября ("те самые" 125 грамм для служащих, иждивенцев и детей, рабочим 250, войскам первой линии 500, тыловым 300). Ухудшение питания было непропорционально больше, чем снижение хлебного пайка, т.к. качество хлеба упало (туда пошли не только овес, хранившийся для лошадей, и солод с пивзаводов, но и немного древесной муки, был увеличен припек, т.е. количество воды) и резко сократилась выдача других продуктов.
Калорийность этого пайка:
Для рабочих 1087 ккал
Для служащих 581 ккал
Для иждивенцев 461 ккал
Для детей до 12 лет 684 ккал (от 12 лет - переводились в иждивенцы)
(разные были нормы выдачи "прочих продуктов").
Хотя все это резко недостаточно, при самом "щадящем" режиме менее 2000 ккал - это недостаточно для компенсации энергетических затрат. Да и цифры эти были номинальными, а не фактическими - не всегда выдавали "прочие продукты", нередко их заменяли суррогатами, менее калорийными. Очень серьезной проблемой была несбалансированность рациона - еще острее, чем общей калорийности, не хватало животных белков и ряда других необходимых веществ.
А дальше - рост пайков.
25 декабря выдача хлеба рабочим возрасла на 100 грамм (до 350 г), служащим, детям и иждивенцам на 75 грамм (до 200 г).
С 24 января 1942 года рабочим 400 г, служащим 300, иждивенцам и детям 250.
В дальнейшем, в связи с сокращением числа едоков (много мерли и после этих увеличений пайка, т.к. он все равно был недостаточен, кроме того, умирали и от последствий голода, в том числе когда питание становилось нормальным, и эвакуировано было за январь-апрель 1942 года 514 тыс человек) продовольственное положение улучшилось и стало в общем терпимым еще до прорыва блокады.
Данные из http://www.blokada.otrok.ru/pavlov/index.htm
Павлов Д.В. Ленинград в блокаде. - М.: Военное изд-во МО СССР, 1958.
===
UPD Еще информация.
Расход муки в сутки по периодам был следующий (в тоннах) [Цифры расхода муки по указанным периодам приведены из решений Военного совета Ленфронта № 267, 320, 350, 387, 396, 409 за 1941 год.]:
С начала блокады по 11 сентября 2100
" 11 сентября по 16 сентября 1300
" 16 сентября по 1 октября 1100
" 1 октября по 26 октября 1000
" 26 октября по 1 ноября 880
" 1 ноября по 13 ноября 735
" 13 ноября по 20 ноября 622
" 20 ноября по 25 декабря 510
Это даже еще более объективная информация, чем размер пайков. Поскольку сколько муки расходуется - столько соответственно хлеба людям достается. Хотя, может быть, не все в виде пайков - было на важных производствах дополнительное питание, были, например, увеличенные пайки для тех, кто работал на лесозаготовках (им даже в самое тяжелое время давали на 125 грамм больше чем "рабочая пайка" - а вы попробуйте на морозе лес валить, поймете, насколько это хоть и оправданно, но недостаточно).
Был, даже в самое тяжелое время, не только хлеб:
Суточный лимит расхода в (тоннах) [Без Ленфронта и КБФ.]
(Сентябрь,Октябрь,Ноябрь,Декабрь)
Мясо и мясопродукты: 146, 119, 92, 80
Крупа, макароны: 220, 220, 140, 115
Сахар, кондитерские изделия: 202, 142, 140, 104
Ленинградские блокадники — медицинский феномен. Теоретически прожить 872 дня на 125-граммовом пайке хлеба не под силу ни одному человеку. Но некоторые ленинградцы не только пережили блокаду, но и проживают долгую жизнь после неё.
Блокада — в генах
Петербургские учёные, изучая блокадников, обнаружили, что выжить им помог «блокадный ген». Во всех образцах крови, взятых у 200 бывших блокадников, были обнаружены генетические варианты, которые переводят организм в «энергосберегающий» режим работы (замедляют обмен веществ, способствуют максимальному усвоению пищи при низком расходе энергии).
«По сути, блокада была чудовищным экспериментом искусственного отбора, — рассказывает Олег Глотов, автор исследования, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник Института акушерства и гинекологии им. Отта . — В ней выжили лишь те люди, в организме которых имелись подобные генетические варианты». Это подтвердило исследование, проведённое в контрольной группе людей, близких по возрасту, но не перенёсших подобных испытаний: выяснилось, что структура нескольких генов у блокадников иная, нежели чем у других жителей России.
При этом время пребывания в блокадном кольце не имело принципиального значения. Люди со «слабым» генотипом (с быстрым метаболизмом) в большинстве не пережили и первой блокадной зимы -1941-1942 гг.
Откуда у блокадников взялись эти генетические варианты? «Генетические варианты, отвечающие за скорость расхода энергии, отбирались у людей из поколения в поколение, — поясняет Олег Глотов. — Они возникли задолго до войны у наших предков, которые должны были выживать в голодные годы. Эти варианты генов они передали своим потомкам».
Подобный генотип встречается часто. Но у большинства людей эти гены находятся в пассивной фазе, а у блокадников оказались активированными. В такой форме они и передали их своим потомкам.
Однако эти гены в мирное время работают против своих обладателей. «В спокойные годы, когда повышенных энергозатрат нет, избыточное накопление энергии, которое обеспечивают эти гены, провоцирует опасные заболевания (ожирение, диабет второго типа, метаболический синдром и т. д.)», — поясняет Олег Глотов.
А вот спортсменам такие гены полезны и в мирные времена. Оказалось, что гены, которые замедляют метаболизм, также повышают выносливость и работоспособность (и тем самым улучшают спортивные показатели). Поэтому их носители способны добиться серьёзных достижений в самых энергозатратных видах спорта (марафонах, лыжных гонках, пятиборье и т. д.). «Для людей, которые хотят посвятить себя большому спорту, необходимо генетическое тестирование, — считает Олег Глотов, один из авторов публикаций “Повышение работоспособности при напряжённых физических нагрузках”. — Оно позволит им выбрать тот вид спорта, в котором они могут достичь наибольших результатов. Знание генотипа необходимо и тренеру, чтобы правильно построить тренировочный процесс».
Как жить?
У обычных обладателей «блокадных генов» также есть серьёзное жизненное преимущество. Если они будут вести правильный образ жизни (не переедать, много двигаться и т. д.), у них есть хорошие шансы стать долгожителями.
«Замедленный метаболизм, который позволяет экономно расходовать жизненные силы, — главный ключ к долголетию, — поясняет Олег Глотов. — Нельзя сказать, что все люди с “блокадными генами” живут долго, но среди долгожителей людей с таким генотипом подавляющее большинство. Открытие генов, замедляющих метаболизм, позволяет прицельно искать продукты, биодобавки и лекарственные препараты, которые влияют на их работу и тем самым продлевают человеку жизнь. Наша ближайшая цель — найти маркеры, которые могут воздействовать на ключевые гены. Надеемся, что открытие поможет и при разработке способов борьбы с заболеваниями, связанными с обменом веществ (ожирением, диабетом и другими метаболическими расстройствами)».