احتمالاً عباراتی مانند آنابولیسم، کاتابولیسم و ​​متابولیسم را شنیده اید. اگر این کلمات هنوز برای شما مبهم هستند، پس من به شما کمک می کنم آن را بفهمید و معنی این اصطلاحات را بفهمید.
در واقع، همه چیز بسیار ساده است، این اصطلاحات در پزشکی، زیست شناسی، بیوشیمی و غیره استفاده می شود. فقط این است که برخی از نویسندگان، هنگامی که می خواهند چیزی را بیان کنند، دوست دارند از اصطلاحات خاص زیادی استفاده کنند و در نتیجه شنوندگان را گیج کنند. آنها فراموش می کنند که دارند با افراد حرفه های مختلف صحبت می کنند، بنابراین همه آنها را درک نمی کنند.
به عنوان مثال، من همیشه سعی می کنم مطالب حتی بسیار پیچیده را از علوم مختلف با کلمات ساده و قابل فهم بیان کنم. گاهی اوقات ساده کردن چیزهای پیچیده خوب است
البته یک فرد تحصیلکرده باید مفاهیم پایه را از علوم مختلف بداند...

آنابولیسم نامی است که به کلیه فرآیندهای ایجاد مواد، سلول ها و بافت های جدید بدن داده می شود.
نمونه هایی از آنابولیسم: سنتز پروتئین ها و هورمون ها در بدن، ایجاد سلول های جدید، تجمع چربی، ایجاد فیبرهای عضلانی جدید - همه اینها آنابولیسم است. یعنی به مجموع تمام فرآیندهای بدن که طی آن ایجاد هر گونه ماده و بافت جدید رخ می دهد آنابولیسم می گویند!

کاتابولیسم نقطه مقابل آنابولیسم است. یعنی این تجزیه مواد پیچیده به مواد ساده تر و همچنین تجزیه قسمت های قدیمی سلول ها و بافت های بدن است.
ممکن است به نظر شما کاتابولیسم بد باشد، زیرا تخریب است... در واقع اینطور نیست، زیرا تجزیه چربی ها و کربوهیدرات ها برای تولید انرژی نیز کاتابولیسم است و بدون این انرژی بدن نمی تواند وجود داشته باشد.
علاوه بر این، این انرژی می تواند به سنتز مواد لازم، به ایجاد سلول ها و تجدید بدن، یعنی آنابولیسم هدایت شود. آنابولیسم و ​​کاتابولیسم به هم مرتبط هستند.

شما همچنین احتمالاً عبارت "استروئیدهای آنابولیک" را شنیده اید - اینها داروهای غیرقانونی هستند که توسط برخی از ورزشکاران استفاده می شود. اصطلاح "آنابولیک" ترسناک نیست، به سادگی به این معنی است که این مواد در فرآیندهای آنابولیک، یعنی در فرآیندهای ایجاد سلول ها و مواد جدید نقش دارند. اما خطر این است که استروئیدهای آنابولیک داروهای هورمونی هستند که با سیستم هورمونی انسان تداخل می کنند و آن را از بین می برند. عدم تعادل هورمونی منجر به اختلالات متابولیک، جراحات و بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی، کبدی و کلیوی می شود - این برای هر پزشکی شناخته شده است.
دوستان - ورزش های تمیز و بدون مواد شیمیایی را انجام دهید تا بدن را از بین نبرید، بلکه آن را تقویت کنید!

بنابراین، آنابولیسم فرآیند سنتز مواد جدید است، کاتابولیسم فرآیند تجزیه مواد است.
به همه اینها متابولیسم می گویند که به معنای متابولیسم است.
همانطور که می بینید، آنابولیسم و ​​کاتابولیسم فرآیندهای متضاد هستند، اما آنها دو بخش از یک فرآیند هستند - متابولیسم، و هر دوی این بخش ها مهم هستند!
ترکیب مناسب آنابولیسم و ​​کاتابولیسم متابولیسم متعادل و سلامت بدن شما را تضمین می کند.

آنابولیسم و ​​کاتابولیسم فرآیندهای متابولیکی اصلی هستند.

کاتابولیسم تجزیه آنزیمی ترکیبات آلی پیچیده است که در داخل سلول به دلیل واکنش های اکسیداسیون انجام می شود. کاتابولیسم با آزاد شدن انرژی و ذخیره آن در پیوندهای فسفات پرانرژی ATP همراه است.

آنابولیسم سنتز ترکیبات آلی پیچیده - پروتئین ها، اسیدهای نوکلئیک، پلی ساکاریدها - از پیش سازهای ساده ای است که از محیط وارد سلول می شوند یا در طی فرآیند کاتابولیسم تشکیل می شوند. فرآیندهای سنتز با مصرف انرژی آزاد که توسط ATP تامین می شود همراه است (شکل 31).

برنج. 31 طرح مسیرهای متابولیک در یک سلول باکتریایی

بسته به بیوشیمی فرآیند تجزیه (کاتابولیسم)، تنفس و تخمیر متمایز می شوند.

نفسفرآیند پیچیده ای از اکسیداسیون بیولوژیکی ترکیبات مختلف است که با تشکیل مقدار زیادی انرژی انباشته شده به شکل پیوندهای پرانرژی در ساختار ATP (آدنوزین تری فسفات)، UTP (اوریدین تری فسفات) و غیره مرتبط است. تشکیل دی اکسید کربن و آب تنفس هوازی و بی هوازی وجود دارد.

تخمیر- تجزیه ناقص ترکیبات آلی با تشکیل مقدار کمی انرژی و محصولات غنی از انرژی.

آنابولیسم شامل فرآیندهای سنتز است که از انرژی تولید شده توسط کاتابولیسم استفاده می کند. در یک سلول زنده، فرآیندهای کاتابولیسم و ​​آنابولیسم به طور همزمان و پیوسته اتفاق می افتد. بسیاری از واکنش ها و محصولات میانی برای آنها مشترک است.

موجودات زنده بر اساس انرژی یا منبع کربنی که استفاده می کنند طبقه بندی می شوند. کربن عنصر اصلی ماده زنده است. نقش اصلی را در متابولیسم سازنده ایفا می کند.

بسته به منبع کربن سلولی، همه موجودات از جمله پروکاریوت ها به اتوتروف و هتروتروف تقسیم می شوند.

اتوتروف هااز CO2 به عنوان تنها منبع کربن استفاده کنید و آن را با هیدروژن که از آب یا مواد دیگر جدا می شود، کاهش دهید. آنها مواد آلی را از ترکیبات معدنی ساده در فرآیند فتوسنتز یا کموسنتز سنتز می کنند.

هتروتروف هاکربن را از ترکیبات آلی بدست آورید.

موجودات زنده می توانند از نور یا انرژی شیمیایی استفاده کنند. ارگانیسم هایی که با انرژی نور زندگی می کنند نامیده می شوند فتوتروفیکآنها با جذب تابش الکترومغناطیسی خورشید (نور) مواد آلی را سنتز می کنند. اینها شامل گیاهان، جلبک های سبز آبی، باکتری های گوگرد سبز و بنفش هستند.

موجوداتی که انرژی را از بسترها، منابع غذایی (انرژی اکسیداسیون مواد معدنی) دریافت می کنند. شیمی تروف هابه شیمی‌هتروتروف‌هابیشتر باکتری ها و همچنین قارچ ها و حیوانات را شامل می شود.

یک گروه کوچک وجود دارد شیمی اتوتروف ها. چنین میکروارگانیسم‌های شیمیایی شامل باکتری‌های نیتریف کننده هستند که با اکسید کردن آمونیاک به اسید نیتروژن، انرژی لازم برای سنتز را آزاد می‌کنند. شیموسنتتیک ها همچنین شامل باکتری های هیدروژنی هستند که از طریق اکسیداسیون هیدروژن مولکولی انرژی به دست می آورند.

کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی

در اکثر موجودات، تجزیه مواد آلی در حضور اکسیژن - متابولیسم هوازی رخ می دهد. در نتیجه این تبادل، محصولات نهایی کم انرژی (CO 2 و H 2 O ) باقی می مانند، اما انرژی زیادی آزاد می شود. فرآیند متابولیسم هوازی تنفس، بی هوازی - تخمیر نامیده می شود.

کربوهیدرات ها ماده اصلی انرژی هستند که سلول ها در درجه اول برای تولید انرژی شیمیایی استفاده می کنند. علاوه بر این، پروتئین ها و چربی ها نیز می توانند در طول تنفس و الکل ها و اسیدهای آلی در طی تخمیر استفاده شوند.

ارگانیسم ها کربوهیدرات ها را به روش های مختلف تجزیه می کنند که مهم ترین محصول میانی آن اسید پیروویک (پیرووات) است. پیروات در متابولیسم در طی تنفس و تخمیر نقش اساسی دارد. سه مکانیسم اصلی برای تشکیل PVC وجود دارد.

1. فروکتوز دی فسفات (گلیکولیز) یا مسیر Embden-Meyerhoff-Parnas- یک مسیر جهانی

این فرآیند با فسفوریلاسیون آغاز می شود (شکل 32). با مشارکت آنزیم هگزوکیناز و ATP، گلوکز در ششمین اتم کربن فسفریله می شود تا گلوکز-6-فسفات را تشکیل دهد. این شکل فعال گلوکز است. این به عنوان محصول اولیه برای تجزیه کربوهیدرات ها به هر یک از سه روش عمل می کند.

در طی گلیکولیز، گلوکز-6-فسفات به فروکتوز-6-فسفات ایزومریزه می شود و سپس در اولین اتم کربن با عمل 6-فسفوفروکتوکیناز فسفریله می شود. فروکتوز-1،6-بی فسفات حاصل، تحت تأثیر آنزیم آلدولاز، به راحتی به دو تریوز تجزیه می شود: فسفوگلیسرآلدهید و دی هیدروکسی استون فسفات. تبدیل بیشتر کربوهیدرات های C3 به دلیل انتقال باقی مانده های هیدروژن و فسفر از طریق تعدادی از اسیدهای آلی با مشارکت دهیدروژنازهای خاص انجام می شود. تمام واکنش ها در این مسیر، به استثنای سه واکنش شامل هگزوکیناز، 6-فسفوفروکتوکیناز و پیرووات کیناز، کاملاً برگشت پذیر هستند. در مرحله تشکیل اسید پیروویک، فاز بی هوازی تبدیل کربوهیدرات ها به پایان می رسد.

حداکثر مقدار انرژی دریافتی توسط یک سلول از اکسیداسیون یک مولکول کربوهیدرات توسط مسیر گلیکولیتیک 2 × 10 5 ژول است.

شکل 32. مسیر فروکتوز دی فسفات برای تجزیه گلوکز

2. پنتوز فسفات (واربورگ-دیکنز-هورکر)مسیرهمچنین مشخصه اکثر موجودات است (بیشتر برای گیاهان و برای میکروارگانیسم ها نقش کمکی ایفا می کند). برخلاف گلیکولیز، مسیر PF پیروات تولید نمی کند.

گلوکز-6-فسفات به 6-فسفوگلوکولاکتون تبدیل می شود که دکربوکسیله می شود (شکل 33). در این حالت ریبولوز-5-فسفات تشکیل می شود که فرآیند اکسیداسیون را کامل می کند. واکنش های بعدی به عنوان فرآیندهای تبدیل پنتوز فسفات ها به هگزوز فسفات و بالعکس در نظر گرفته می شوند، یعنی. یک چرخه تشکیل می شود اعتقاد بر این است که مسیر پنتوز فسفات در یک مرحله به گلیکولیز منتقل می شود.

هنگامی که هر شش مولکول گلوکز از PF عبور می کند، یک مولکول گلوکز-6-فسفات به طور کامل به CO 2 اکسید می شود و 6 مولکول NADP + به NADP·H 2 کاهش می یابد. به عنوان مکانیزمی برای به دست آوردن انرژی، این مسیر دو برابر کمتر از مسیر گلیکولیتیک کارآمد است: برای هر مولکول گلوکز، 1 مولکول ATP تشکیل می شود.

برنج. 33. مسیر پنتوز فسفات برای تجزیه گلوکز-6-فسفات

هدف اصلی این مسیر تامین پنتوزهای لازم برای سنتز اسیدهای نوکلئیک و اطمینان از تشکیل بیشتر NADPH 2 لازم برای سنتز اسیدهای چرب و استروئیدها است.

3. مسیر Entner-Doudoroff (مسیر کتودوکسی فسفوگلوکونات یا KDPG)فقط در باکتری ها یافت می شود. گلوکز توسط مولکول ATP با مشارکت آنزیم هگزوکیناز فسفریله می شود (شکل 34).

شکل 34. مسیر Entner-Doudoroff برای تجزیه گلوکز

محصول فسفوریلاسیون، گلوکز-6-فسفات، به 6-فسفوگلوکونات هیدروژنه می شود. تحت تأثیر آنزیم فسفوگلوکونات دهیدروژناز، آب از آن جدا شده و 2-کتو-3-دئوکسی-6-فسفوگلوکونات (KDPG) تشکیل می شود. دومی توسط یک آلدولاز خاص به پیروات و گلیسرآلدئید-3-فسفات تقسیم می شود. گلیسرآلدئید بیشتر در معرض آنزیم های موجود در مسیر گلیکولیتیک قرار می گیرد و به مولکول دوم پیروات تبدیل می شود. علاوه بر این، این مسیر سلول را با 1 مولکول ATP و 2 مولکول NADH 2 تامین می کند.

بنابراین، محصول میانی اصلی تجزیه اکسیداتیو کربوهیدرات ها، اسید پیروویک است که با مشارکت آنزیم ها به مواد مختلف تبدیل می شود. PVK که به یکی از روش های موجود در سلول تشکیل می شود در معرض اکسیداسیون بیشتر قرار می گیرد. کربن و هیدروژن آزاد شده از سلول خارج می شود. کربن به شکل CO 2 آزاد می شود، هیدروژن به گیرنده های مختلف منتقل می شود. علاوه بر این، یک یون هیدروژن یا یک الکترون می تواند منتقل شود، بنابراین انتقال هیدروژن معادل انتقال یک الکترون است. بسته به گیرنده نهایی هیدروژن (الکترون)، تنفس هوازی، تنفس بی هوازی و تخمیر متمایز می شود.

نفس

تنفس یک فرآیند ردوکس است که با تشکیل ATP رخ می دهد. نقش اهداکنندگان هیدروژن (الکترون) در آن توسط ترکیبات آلی یا معدنی ایفا می شود، در بیشتر موارد، ترکیبات معدنی به عنوان گیرنده های هیدروژن (الکترون) عمل می کنند.

اگر گیرنده نهایی الکترون، اکسیژن مولکولی باشد، فرآیند تنفس نامیده می شود تنفس هوازی. در برخی از میکروارگانیسم ها، گیرنده نهایی الکترون ترکیباتی مانند نیترات ها، سولفات ها و کربنات ها هستند. این فرآیند نامیده می شود تنفس بی هوازی.

تنفس هوازی- فرآیند اکسیداسیون کامل بسترها به CO 2 و H 2 O با تشکیل مقدار زیادی انرژی به شکل ATP.

اکسیداسیون کامل اسید پیروویک در شرایط هوازی در چرخه اسید تری کربوکسیلیک (چرخه TCA یا چرخه کربس) و زنجیره تنفسی رخ می دهد.

تنفس هوازی شامل دو مرحله است:

1). پیرووات تشکیل شده در طی گلیکولیز به استیل-CoA و سپس به CO2 اکسید می شود و اتم های هیدروژن آزاد شده به سمت گیرنده ها حرکت می کنند. TTC اینگونه انجام می شود.

2). اتم های هیدروژن حذف شده توسط دهیدروژنازها توسط کوآنزیم های دهیدروژنازهای بی هوازی و هوازی پذیرفته می شوند. سپس آنها در طول زنجیره تنفسی حمل می شوند که در بخش های خاصی از آن مقدار قابل توجهی انرژی آزاد به شکل فسفات های پر انرژی تشکیل می شود.

چرخه اسید تری کربوکسیلیک (چرخه کربس، چرخه TCA)

پیرووات که در طی گلیکولیز تشکیل می شود، با مشارکت کمپلکس چند آنزیمی پیروات دهیدروژناز به استالدهید کربوکسیله می شود. استالدئید، ترکیب با کوآنزیم یکی از آنزیم های اکسیداتیو - کوآنزیم A (CoA-SH)، "اسید استیک فعال" - استیل-CoA - یک ترکیب با انرژی بالا را تشکیل می دهد.

استیل کوآ، تحت اثر سیترات سنتتاز، با اسید اگزالواستیک (اگزالواستات) واکنش می دهد و اسید سیتریک (سیترات C6) را تشکیل می دهد که پیوند اصلی در چرخه TCA است (شکل 35). سیترات پس از ایزومریزاسیون به ایزوسیترات تبدیل می شود. به دنبال آن ایزوسیترات اکسیداتیو (حذف H) دکربوکسیلاسیون (حذف CO 2) است که محصول آن 2-oxoglutarate (C 5) است. تحت تأثیر آنزیم کمپلکس ɑ-کتوگلوتارات دهیدروژناز با گروه فعال NAD، به سوکسینات تبدیل می شود و CO 2 و دو اتم هیدروژن را از دست می دهد. سپس سوکسینات به فومارات (C4) اکسید می شود و دومی هیدراته می شود (افزودن H2O) به مالات. در واکنش نهایی چرخه کربس، مالات اکسید می شود که منجر به بازسازی اگزالواستات (C4) می شود. اگزالواستات با استیل کوآ واکنش می دهد و چرخه تکرار می شود. هر یک از 10 واکنش چرخه TCA، به استثنای یکی، به راحتی قابل برگشت است. دو اتم کربن به صورت استیل-CoA وارد چرخه می شوند و به همان تعداد اتم کربن به شکل CO 2 از این چرخه خارج می شوند.

برنج. 35. چرخه کربس (به گفته V.L. Kretovich):

1، 6 - سیستم دکربوکسیلاسیون اکسیداتیو؛ 2 - سیترات سنتتاز، کوآنزیم A. 3، 4 - آکنیتات هیدراتاز. 5 - ایزوسیترات دهیدروژناز. 7 - سوکسینات دهیدروژناز. 8 – فومارات هیدراتاز. 9 - مالات دهیدروژناز. 10 - دگرگونی خود به خود. 11 - پیرووات کربوکسیلاز

در نتیجه چهار واکنش ردوکس چرخه کربس، سه جفت الکترون به NAD و یک جفت الکترون به FAD منتقل می‌شوند. حامل های الکترون NAD و FAD که به این روش کاهش یافته اند، سپس در زنجیره انتقال الکترون در معرض اکسیداسیون قرار می گیرند. این چرخه یک مولکول ATP، 2 مولکول CO 2 و 8 اتم هیدروژن تولید می کند.

اهمیت بیولوژیکی چرخه کربس این است که منبع قدرتمند انرژی و "بلوک های سازنده" برای فرآیندهای بیوسنتزی است. چرخه کربس فقط در شرایط هوازی عمل می کند و در سطح α-کتوگلوتارات دهیدروژناز باز است.

زنجیره تنفسی

آخرین مرحله کاتابولیسم، فسفوریلاسیون اکسیداتیو است. در طی این فرآیند، بیشتر انرژی متابولیک آزاد می شود.

حامل های الکترون NAD و FAD که در چرخه کربس کاهش می یابند، در معرض اکسیداسیون در زنجیره تنفسی یا زنجیره انتقال الکترون هستند. مولکول های حامل آن ها دهیدروژنازها، کینون ها و سیتوکروم ها هستند.

هر دو سیستم آنزیمی در غشای پلاسمایی پروکاریوت‌ها و در غشای داخلی میتوکندری در یوکاریوت‌ها قرار دارند. الکترون های حاصل از اتم های هیدروژن (NAD, FAD) از زنجیره پیچیده ای از حامل ها به اکسیژن مولکولی می گذرند و آن را کاهش می دهند و آب تشکیل می شود.

تعادل.محاسبات تعادل انرژی نشان داد که وقتی گلوکز به صورت گلیکولیتیکی و از طریق چرخه کربس تجزیه می شود و به دنبال آن اکسیداسیون در زنجیره تنفسی به CO 2 و H 2 O انجام می شود، برای هر مولکول گلوکز 38 مولکول ATP تشکیل می شود. علاوه بر این، حداکثر مقدار ATP در زنجیره تنفسی تشکیل می شود - 34 مولکول، 2 مولکول در مسیر EMT و 2 مولکول در چرخه TCA (شکل 36).

اکسیداسیون ناقص ترکیبات آلی

تنفس معمولاً با اکسیداسیون کامل سوبسترای آلی همراه است، یعنی. محصولات تجزیه نهایی CO 2 و H 2 O هستند.

با این حال، برخی از باکتری ها و تعدادی از قارچ ها کربوهیدرات ها را به طور کامل اکسید نمی کنند. محصولات نهایی اکسیداسیون ناقص اسیدهای آلی هستند: استیک، سیتریک، فوماریک، گلوکونیک و غیره که در محیط تجمع می یابند. این فرآیند اکسیداتیو توسط میکروارگانیسم ها برای به دست آوردن انرژی استفاده می شود. با این حال، بازده انرژی کل به طور قابل توجهی کمتر از اکسیداسیون کامل است. بخشی از انرژی زیرلایه اولیه اکسید شده در اسیدهای آلی حاصل ذخیره می شود.

میکروارگانیسم هایی که به دلیل انرژی اکسیداسیون ناقص رشد می کنند در صنعت میکروبیولوژی برای تولید اسیدهای آلی و اسیدهای آمینه استفاده می شوند.

سلام به خوانندگان عزیز، امروز می خواهم در مورد مفاهیم مهمی مانند آنابولیسم، کاتابولیسم و ​​متابولیسم (متابولیسم) صحبت کنم. از آنجایی که همه قبلاً در مورد آنها شنیده‌اند، اما همه نمی‌دانند منظور آنها چیست. پس بیایید بفهمیم که چیست.

این مجموعه ای از واکنش های شیمیایی است که از زندگی یک موجود زنده (تولید و رشد) پشتیبانی می کند. متابولیسم به دو نوع تقسیم می شود: آنابولیسم و ​​کاتابولیسم، بنابراین یکی بدون دیگری نمی تواند وجود داشته باشد. برای روشن تر شدن آن، متابولیسم را با استفاده از مثال یک موجود زنده (انسان، حیوان و غیره) در نظر بگیرید:

در فرآیند تکامل، موجودات زنده یاد گرفتند که بقای خود را به دلیل ایجاد مکانیسمی برای تجمع و سوزاندن مواد داخلی (آنابولیسم و ​​کاتابولیسم) ایجاد کردند. این را می توان به عنوان یک واحد خورشیدی تصور کرد. خورشید وجود دارد، همه چیز در حال چرخش و چرخش است و انرژی اضافی در باتری ها ذخیره می شود (آنابولیسم). خورشید نیست، باتری ها شروع به کار می کنند (کاتابولیسم). و اگر برای مدت طولانی خورشید وجود نداشته باشد، نمونه اولیه مکانیکی ما از بدن انسان متوقف خواهد شد.

بنابراین، اگر آن را به عنوان اولین تقریب در نظر بگیریم، تقریباً به این شکل عمل می کند. بدن ما بر همین اصل بنا شده است که حتی اگر پس از مدت طولانی بدون انرژی (غذا) وارد بدن شود، از کار نخواهد افتاد. موجودات زنده یاد گرفته اند که تا حدی خود را نابود کنند و از انرژی آزاد شده برای ادامه حرکت برای یافتن غذا استفاده کنند. تاکنون دانشمندان نتوانسته‌اند چنین مکانیزمی را در آزمایشگاه بسازند و احتمالاً به زودی یاد نخواهند گرفت. طبیعت برای این کار به زمان زیادی نیاز داشت...

آنابولیسم و ​​کاتابولیسم

اکنون که همه چیز تقریباً در مورد متابولیسم روشن است، بیایید اصطلاحات آنابولیسم و ​​کاتابولیسم را درک کنیم.

آنابولیسم فرآیند ایجاد (سنتز) مواد، سلول ها و بافت های جدید است. به عنوان مثال، ایجاد فیبرهای عضلانی، سلول های جدید، تجمع چربی ها، سنتز هورمون ها و پروتئین ها.

کاتابولیسم فرآیند معکوس آنابولیسم است، یعنی تجزیه مواد پیچیده به مواد ساده تر، و تجزیه بافت ها و سلول ها. به عنوان مثال، تجزیه (تخریب) چربی ها، مواد غذایی و غیره.

درک اینکه این دو فرآیند باید یکدیگر را متعادل کنند، نیازی به یک رویا ندارد. بنابراین، تنها در این صورت است که یک موجود زنده می تواند سلامت و حیات خود را حفظ کند. در این مرحله، می توانید مکث کنید و از خود بپرسید، چرا باید همه اینها را بدانم؟ همه چیز خیلی خوب چیده شده

این طور است، اما افرادی بی قرار هستند که واقعاً می خواهند این تعادل را به هم بزنند تا مثلاً توده عضلانی را افزایش دهند. آن‌ها حاضرند ساعت‌ها در باشگاه‌ها تمرین کنند تا عضلات دوسر یا مایل خود را افزایش دهند. حتی یک ورزش خاص برای این اختراع شد - بدنسازی. بنابراین، اگر انسان در حین ورزش، اندکی تصور کند که این همان چیزی است که در بدنش رخ می دهد، اما وقتی از روی ناآگاهی این کار را انجام می دهد، چیز دیگری است.

همچنین موقعیت های زیادی در زندگی وجود دارد که می خواهید به نوعی توضیح دهید تا درک کنید و تصمیم درستی بگیرید. بیایید یک مثال ساده بزنیم: یک دختر جوان و لاغر اندام همه چیز را می خورد و وزن اضافه نمی کند. چند دهه گذشت و ناگهان همه چیز تغییر کرد - وزن او افزایش یافت.

این به این دلیل است که در طول سال ها، فرآیندهای متابولیک (متابولیسم) کند می شود و در صورت عدم مراقبت مناسب از خود (تغذیه مناسب و سبک زندگی فعال) منجر به تجمع وزن اضافی می شود. با این حال، این اتفاق برای همه نمی افتد، افراد خوش شانسی هستند که در تمام عمر خود هر چیزی را می خورند، ورزش نمی کنند و لاغر می مانند.

استروئید آنابولیک

اینها داروهای هورمونی هستند که توسط ورزشکاران برای افزایش حجم عضلانی استفاده می شود، اما این داروها برای سلامتی بسیار خطرناک هستند. از آنجایی که آنها در فرآیند آنابولیک، یعنی ایجاد سلول ها و بافت های جدید که منجر به عدم تعادل هورمونی (سیستم هورمونی) می شود، تداخل دارند. در نتیجه چنین مداخله ای، ممکن است مشکلات سلامتی در اندام هایی مانند قلب، کبد و کلیه ها ایجاد شود.

اما استروئیدهای "کاتابولیک" نیز وجود دارد که در پزشکی برای درمان بیماری های جدی مختلف استفاده می شود، اما ورزشکاران نیز از آنها برای تسریع چربی سوزی (خشک کردن) استفاده می کنند. آنها همچنین مضر هستند و با سیستم هورمونی تداخل دارند، اثر چنین داروهایی برعکس عمل (متناسب معکوس) با داروهای آنابولیک است. بنابراین، بدون هیچ گونه دارو به ورزش های "پاک" بپردازید و سالم بمانید.

خلاصه کنید. متابولیسم فرآیندی از واکنش های شیمیایی است که از زندگی (تولید و رشد) پشتیبانی می کند و متابولیسم از دو جزء تشکیل شده است: آنابولیسم (ایجاد مواد و سلول های جدید) و کاتابولیسم (تجزیه مواد پیچیده به مواد ساده تر). و یکی بدون دیگری (آنابولیسم و ​​کاتابولیسم) نمی تواند وجود داشته باشد، زیرا تعادل (تعادل) زندگی (هماهنگی) است. بدون هیچ گونه داروی آنابولیک و کاتابولیک که سلامت شما را خراب می کند، به ورزش های "پاک" بپردازید.

ورزش کنید، درست بخورید - برای شما موفق باشید!

متابولیسم مجموعه ای از فرآیندهای بیوشیمیایی است که در هر موجود زنده - از جمله بدن انسان - رخ می دهد و با هدف تضمین فعالیت زندگی انجام می شود. این فرآیندهای بیوشیمیایی به ما امکان رشد، تولید مثل، التیام زخم ها و سازگاری با شرایط متغیر محیطی را می دهند.

اکثر مردم از اصطلاح "متابولیسم" به اشتباه استفاده می کنند، به معنای آنابولیسم یا کاتابولیسم.

کلمه متابولیسم از اسم یونانی متابول به معنای تغییر و فعل یونانی متابولین که در لغت به معنای تغییر است گرفته شده است.

آنابولیسم و ​​کاتابولیسم

آنابولیسم به ایجاد ماده اشاره دارد - دنباله ای از واکنش های شیمیایی که مولکول هایی را از اجزای کوچکتر می سازد یا سنتز می کند. به عنوان یک قاعده، واکنش های آنابولیک با مصرف انرژی همراه است.

کاتابولیسم تجزیه ماده است - مجموعه ای از واکنش های تجزیه شیمیایی که در آن مولکول های بزرگ به قطعات کوچکتر شکسته می شوند. به عنوان یک قاعده، فرآیند با آزاد شدن انرژی پیش می رود.

آنابولیسم

آنابولیسم با سنتز مواد بزرگ از اجزای کوچک و جذب انرژی از طریق فرآیندهای بیوشیمیایی ماده ایجاد می کند و انرژی مصرف می کند. آنابولیسم یا بیوسنتز به بدن اجازه می دهد تا سلول های جدید ایجاد کند و هموستاز تمام بافت ها را حفظ کند.

بدن از مولکول های ساده برای ایجاد مولکول های پیچیده تر استفاده می کند. به طور مشابه، یک سازنده از مصالح ساختمانی ساده مانند آجر برای ساخت یک ساختمان استفاده می کند. واکنش های آنابولیک که در بدن ما رخ می دهد از چند ماده و مولکول ساده برای تولید (سنتز) محصولات نهایی بسیار متنوع استفاده می کند. رشد و معدنی شدن استخوان، افزایش عضلات نمونه هایی از آنابولیسم هستند.

در طی فرآیندهای آنابولیک، پلیمرها از مونومرها تشکیل می شوند. پلیمر یک مولکول بزرگ با ساختار پیچیده است که از تعداد زیادی مولکول مینیاتوری که شبیه یکدیگر هستند تشکیل شده است. این مولکول های کوچک مونومر نامیده می شوند. به عنوان مثال: اسیدهای آمینه که مولکول های ساده (مونومر) هستند، از طریق یک سری واکنش های شیمیایی آنابولیک پروتئین هایی را تشکیل می دهند که مولکول های بزرگی با ساختار سه بعدی پیچیده (پلیمر) هستند.

هورمون های اصلی آنابولیک عبارتند از:

• هورمون رشد هورمونی است که در غده هیپوفیز سنتز می شود. هورمون رشد باعث تحریک ترشح هورمون سوماتومدین توسط سلول های کبدی می شود که فرآیندهای رشد را فعال می کند.
• IGF-1 و سایر فاکتورهای رشد شبه انسولین، هورمون هایی هستند که تشکیل پروتئین و سولفات را تحریک می کنند. IGF-1 و IGF-2 در رشد رحم و جفت و همچنین در مراحل اولیه رشد جنین در دوران بارداری نقش دارند.
• انسولین هورمونی است که توسط سلول های β پانکراس سنتز می شود. سطح گلوکز خون را تنظیم می کند. سلول ها نمی توانند بدون انسولین از گلوکز استفاده کنند.
• تستوسترون یک هورمون مردانه است که عمدتاً در بیضه ها تولید می شود. تستوسترون رشد ویژگی های جنسی ثانویه مرد، به ویژه صدای عمیق و ریش را تعیین می کند. همچنین باعث رشد ماهیچه ها و استخوان ها می شود.
• استروژن یک هورمون زنانه است که عمدتاً در تخمدان ها تولید می شود. همچنین در تقویت بافت استخوانی نقش دارد و بر رشد خصوصیات جنسی زنان، به عنوان مثال، غدد پستانی تأثیر می گذارد. علاوه بر این، استروژن در ضخیم شدن پوشش داخلی رحم (آندومتر) و سایر جنبه های تنظیم چرخه قاعدگی نقش دارد.

کاتابولیسم

کاتابولیسم ماده را تجزیه می کند و به ما انرژی می دهد. در طی کاتابولیسم، کمپلکس های مولکولی بزرگ به مولکول های کوچک تجزیه می شوند و این فرآیند با آزاد شدن انرژی همراه است. کاتابولیسم انرژی مورد نیاز بدن ما را برای هر فعالیت بدنی - از سطح سلولی گرفته تا حرکات کل بدن - تامین می کند.

واکنش های شیمیایی کاتابولیک در سلول های زنده، پلیمرهای بزرگ را به مونومرهای ساده ای که از آنها تشکیل می شوند، تجزیه می کنند. مثلا:

• پلی ساکاریدها به مونوساکاریدها تجزیه می شوند. مانند نشاسته، گلیکوژن و سلولز پلی ساکارید هستند. به طور خاص، گلوکز، ریبوز و فروکتوز مونوساکارید هستند.
• اسیدهای نوکلئیک به نوکلئوتیدها تجزیه می شوند. اسیدهای نوکلئیک اساس شیمیایی زندگی و وراثت هستند. تمام اطلاعات ژنتیکی ما در آنها رمزگذاری شده است. آنها به عنوان حامل اطلاعات ژنتیکی عمل می کنند. به عنوان مثال می توان به RNA (ریبونوکلئیک اسید) و DNA (اسید دئوکسی ریبونوکلئیک) اشاره کرد. اسیدهای نوکلئیک به پورین ها، پیریمیدین ها و پنتوز تجزیه می شوند که از جمله عملکردهای دیگر، در تامین انرژی بدن ما نقش دارند.
• پروتئین ها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند. اسیدهای آمینه ای که در طی کاتابولیسم تشکیل می شوند می توانند در واکنش های آنابولیک مورد استفاده مجدد قرار گیرند، برای سنتز اسیدهای آمینه دیگر استفاده شوند یا به ترکیبات شیمیایی دیگر تبدیل شوند. گاهی اوقات مولکول های پروتئین برای سنتز گلوکز به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که وارد خون می شود.

وقتی غذا می خوریم، بدن ما ترکیبات آلی را تجزیه می کند. این فرآیند تجزیه با آزاد شدن انرژی همراه است که در پیوندهای شیمیایی مولکول های آدنوزین تری فسفات (ATP) در بدن ذخیره می شود.

هورمون های کاتابولیک اصلی عبارتند از:

• کورتیزول همچنین به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود زیرا در پاسخ به استرس و اضطراب نقش دارد. این هورمون توسط قشر آدرنال، که بخشی از غده فوق کلیوی است، تولید می شود. کورتیزول فشار خون و قند خون را افزایش می دهد و پاسخ ایمنی را سرکوب می کند.
• گلوکاگون هورمونی است که در سلول های آلفا پانکراس تولید می شود. تجزیه گلیکوژن در کبد را تحریک می کند که منجر به افزایش سطح قند خون می شود. گلیکوژن یک کربوهیدرات است که در کبد ذخیره می شود و به عنوان سوخت در طول فعالیت بدنی استفاده می شود. هنگامی که گلوکاگون در خون آزاد می شود، سلول های کبد را مجبور به تجزیه گلیکوژن می کند که به عنوان سوخت آماده (قند) وارد جریان خون می شود.
• آدرنالین هورمونی است که در مدولای آدرنال تولید می شود. آدرنالین به عنوان اپی نفرین نیز شناخته می شود. آدرنالین ضربان قلب را تسریع می کند، نیروی انقباض عضله قلب را افزایش می دهد و برونشیول های ریه را گشاد می کند. این هورمون بخشی از پاسخ "جنگ یا گریز" است که در انسان و حیوان پاسخی به ترس است.
• سیتوکین ها – این هورمون ها مولکول های پروتئینی کوچکی هستند که تأثیرات خاصی بر نحوه ارتباط سلول ها، تبادل اطلاعات و رفتار دارند. به عنوان مثال اینترلوکین ها و لنفوکین ها هستند که در طی تشکیل یک پاسخ ایمنی آزاد می شوند.

انرژی ذخیره شده در آن سوخت واکنش های آنابولیک است. کاتابولیسم انرژی تولید می کند که آنابولیسم از آن برای سنتز هورمون ها، آنزیم ها، قندها و سایر مواد لازم برای رشد سلولی، تولید مثل و بازسازی بافت استفاده می کند.

اگر کاتابولیسم انرژی بیشتری نسبت به نیاز آنابولیسم تولید کند، انرژی اضافی ایجاد می شود. بدن انسان این انرژی اضافی را به شکل چربی یا گلیکوژن ذخیره می کند.

بافت چربی در مقایسه با ماهیچه ها، بافت های اندام های داخلی و سایر سیستم های بدن ما نسبتاً غیرفعال است. سلول‌های چربی به دلیل فعالیت نسبتاً کم، انرژی بسیار کمی را برای پشتیبانی از عملکردهای حیاتی خود در مقایسه با سایر انواع سلول‌ها مصرف می‌کنند.

متابولیسم و ​​وزن بدن

به عبارت ساده، وزن بدن ما برابر با نتیجه «کاتابولیسم منهای آنابولیسم» است. به عبارت دیگر، مقدار انرژی تولید شده در بدن ما (کاتابولیسم) منهای مقدار انرژی مصرفی بدن ما (آنابولیسم).

انرژی اضافی به شکل چربی یا گلیکوژن انباشته می شود (به شکل کربوهیدرات، انرژی عمدتاً در کبد و بافت ماهیچه ای ذخیره می شود).

هنگامی که یک گرم چربی تجزیه می شود، 9 کیلو کالری و هنگامی که پروتئین یا کربوهیدرات ها تجزیه می شوند، 4 کیلو کالری آزاد می شود.

اگرچه اضافه وزن اغلب نتیجه ذخیره انرژی بدن به عنوان چربی به دلیل انرژی اضافی است، گاهی اوقات عدم تعادل هورمونی یا بیماری های مزمن زمینه ای بر متابولیسم تأثیر می گذارد.

یک باور رایج وجود دارد که افراد لاغر دارای "متابولیسم سریع" هستند، در حالی که افراد دارای اضافه وزن یا چاق از "متابولیسم کند" رنج می برند. در واقع بیماری های مزمنی مانند کم کاری تیروئید (کم کاری تیروئید) دلیل اصلی چاقی نیستند. به گفته سرویس بهداشت ملی بریتانیا، افزایش وزن عمدتا به دلیل عدم تعادل انرژی است.

اگر اضافه وزن یا چاق هستید، توصیه می شود تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید و مطمئن شوید که افزایش وزن ناشی از آسیب شناسی غدد درون ریز یا جسمی نیست.

ما قادر به تغییر اساسی سطح متابولیسم پایه - شدت متابولیسم در حالت استراحت نیستیم. استراتژی های بلندمدت مانند افزایش حجم عضلانی می تواند در نهایت نتایج دلخواه را به همراه داشته باشد. با این حال، تعیین نیازهای انرژی بدن و سپس اصلاح سبک زندگی برای برآوردن این نیازها، به کاهش وزن سریع‌تر کمک می‌کند.

نیازهای انرژی

وزن بدن و ترکیب آن.هر چه وزن بدن شما بیشتر باشد، به کالری بیشتری نیاز دارید. همچنین درست است که افرادی که نسبت عضله به چربی بالایی دارند نسبت به افرادی که توده کلی مشابه دارند اما درصد کمتری از بافت عضلانی دارند، به کالری بیشتری نیاز دارند. افرادی که نسبت عضله به چربی بالایی دارند نسبت به افرادی که توده کل مشابهی دارند اما نسبت عضله به چربی کمتری دارند، متابولیسم پایه بالاتری دارند.

سن.با افزایش سن، با عواملی مواجه می شویم که باعث می شود نیازهای انرژی ما کاهش یابد. توده عضلانی ما کاهش می یابد که منجر به کاهش نسبت عضله به چربی می شود. متابولیسم ما به تدریج بازسازی می شود که این امر مستلزم کاهش نیاز کالری نیز می باشد.

عوامل مرتبط با سن زیر نیاز انرژی ما را کاهش می دهد:

• هورمون ها - با افزایش سن مردان و زنان، بدن آنها تستوسترون و استروژن کمتری تولید می کند. هر دو هورمون در فرآیندهای آنابولیک که انرژی مصرف می کنند، نقش دارند. سنتز هورمون رشد انسانی که تأثیر فوق العاده ای بر پاسخ های آنابولیک دارد نیز با افزایش سن کاهش می یابد. با افزایش سن، تعادل از هورمون‌های آنابولیک به هورمون‌های کاتابولیک تغییر می‌کند، که به طور چشمگیری استعداد ما را برای افزایش وزن، از بافت چربی به جای عضله، افزایش می‌دهد.
• یائسگی - با نزدیک شدن زنان به یائسگی، تولید هورمون ها کاهش می یابد و باعث می شود بدن انرژی بیشتری بسوزاند. اکثر خانم ها متوجه می شوند که کاهش وزن در این دوره بسیار دشوار است. با این حال، کارشناسان معتقدند که افزایش وزن یائسگی و پس از یائسگی تنها تا حدی ناشی از تغییرات هورمونی است. سایر عوامل مرتبط با سن، به ویژه کاهش فعالیت بدنی و رژیم غذایی نامتعادل، تأثیر بسیار بیشتری بر وزن بدن دارند.
• فعالیت بدنی - با بالا رفتن سن افراد تمایل دارند به اندازه جوانی فعال نباشند. این نه تنها با یک سبک زندگی سنجیده تر توضیح داده می شود. اکثر افرادی که در جوانی از طریق کار سخت بدنی امرار معاش می کردند پس از 45 سالگی به کار بی تحرک روی می آورند. این ممکن است به دلیل پیشرفت شغلی باشد که در بسیاری از صنایع مانند ارتش، پلیس، آتش نشانی و همچنین بازآموزی، انتقال به شغل کاملاً متفاوت یا بازنشستگی زودهنگام رخ می دهد.
• تئوری انباشت زباله - با افزایش سن، تعداد سلول های دارای مواد زائد افزایش می یابد، که ظاهراً بر شدت فرآیندهای متابولیک تأثیر منفی می گذارد.

کف.مردان نسبت به زنان میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند که با درصد بیشتر بافت ماهیچه ای در بدن مردان توضیح داده می شود. این بدان معناست که یک مرد متوسط ​​کالری بیشتری نسبت به زن هم سن و سال خود با همان وزن بدن می سوزاند.

چطور وزن را کم کنیم؟

ابتدا باید کالری مورد نیاز روزانه بدن خود را تعیین کنید و مطمئن شوید که هیچ بیماری مزمنی وجود ندارد که باعث افزایش وزن شود. پس از آن، شما باید بر روی سه عامل کلیدی که بر کاهش وزن و متعاقب آن تثبیت وزن ایده آل شما تأثیر می گذارد تمرکز کنید. همان عوامل بر متابولیسم تأثیر می گذارد - فعالیت بدنی، رژیم غذایی (رژیم غذایی) و خواب.

معنی خواب

اگر به اندازه کافی نخوابید، کنترل عصبی و غدد درون ریز گرسنگی و سیری مختل می شود. پیامد این امر پرخوری و کاهش حساسیت بافت به انسولین است که به نوبه خود خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. هر یک از این عوامل منجر به افزایش وزن می شود.

مطالعات بالینی متعدد نشان داده است که کمبود خواب با کاهش غلظت لپتین، هورمونی که به ما می گوید به اندازه کافی غذا خورده ایم، توانایی بدن در تنظیم رفتار غذایی (اشتها) را مختل می کند.

دانشمندان شرکت کننده در پروژه سلامت قلب یکپارچه در مرکز پزشکی ارتش والتر رید به این نتیجه رسیدند که ارتباط مستقیمی بین شاخص توده بدنی (BMI) و طول مدت و کیفیت خواب وجود دارد.

زمانی که داده‌های موجود را تجزیه و تحلیل کردیم و شرکت‌کنندگان را به دو دسته «عاشقان خواب» و «بی‌خوابی‌ها» تقسیم کردیم، متوجه شدیم که کمبود خواب با BMI بالاتر 28.3 کیلوگرم بر متر مربع مطابقت دارد. برای مقایسه، میانگین توده بدنی افراد خواب 24.5 کیلوگرم بر متر مربع بود. آرن الیسون، سرپرست تیم تحقیق، می‌گوید: «بی‌خوابی بازده خواب را کاهش می‌دهد و در نتیجه به مشکلات قابل توجهی در به خواب رفتن و بیداری‌های مکرر منجر می‌شود.»

دانشمندان دانشگاه بریستول (انگلیس) به این نتیجه رسیدند که اگر کودک کم بخوابد، خطر ابتلا به چاقی در او افزایش می یابد. آنها معتقدند که کمبود خواب می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شود که باعث می شود کودکان غذای بیشتری مصرف کنند و در کل رژیم غذایی نامناسبی داشته باشند.

تحقیقات همچنین نشان داده است که افرادی که خیلی کم می خوابند سطوح گرلین افزایش یافته است. گرلین هورمونی است که در معده تولید می شود و به مغز می گوید که شما گرسنه هستید.

محققان دانشگاه کلمبیا (نیویورک) به این نتیجه رسیدند که کمبود خواب به دلیل افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک، افزایش سطح کورتیزول و کاهش مصرف گلوکز منجر به کاهش تحمل گلوکز و کاهش حساسیت به انسولین می شود. در مغز

همه اینها به طور چشمگیری احتمال افزایش وزن و همچنین ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. همان دانشمندان دریافتند افرادی که بیش از حد می خوابند (نه ساعت یا بیشتر) نیز در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند.

فقط عوامل هورمونی مرتبط با کمبود خواب نیستند که شانس اضافه وزن شما را افزایش می دهند. به دلیل کمبود خواب، بعید است که بخواهید ورزش کنید و ورزش کنید. آزمایش‌های متعدد نشان داده است که افرادی که کم می‌خوابند، کمتر به برنامه‌های تمرینی پایبند هستند و این با این واقعیت است که آنها بسیار خسته هستند.

اقدامات زیر را امتحان کنید که می تواند به شما کمک کند خواب خوب و آرام داشته باشید:

• هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
• ساعات عصر خود را با استراحت و آرامش پر کنید.
• اتاق خواب شما باید ساکت، تاریک و کمی خنک باشد.
• سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بدون وقفه بخوابید.
• از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین خودداری کنید.
• از خوردن وعده های غذایی حجیم بلافاصله قبل از خواب خودداری کنید. اما گرسنه هم به رختخواب نروید.
• در عرض 4 ساعت پس از خواب (برخی کارشناسان می گویند شش ساعت) ورزش شدید انجام ندهید.
• در تعطیلات آخر هفته، به خوابیدن ادامه دهید و طبق یک برنامه منظم از خواب بیدار شوید.

فعالیت بدنی را افزایش دهید

یک مطالعه شش ماهه که توسط محققان مرکز پزشکی دانشگاه دوک انجام شد، اثرات ورزش را بر بدن 53 شرکت کننده که سبک زندگی کم تحرک داشتند، بررسی کرد.

دانشمندان بر روی 17 شاخص بیولوژیکی تمرکز کردند که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. آنها اندازه کمر، آمادگی جسمانی، شاخص توده بدنی، سطح کلسترول، حساسیت به انسولین و شاخص های سندرم متابولیک، پیش ساز دیابت نوع 2 را ارزیابی کردند.

این آزمایش سه سطح فعالیت بدنی را ارزیابی کرد: معادل 20 کیلومتر پیاده روی در هفته، 20 کیلومتر دویدن سبک و 30 کیلومتر دویدن آسان در هفته. شرکت کنندگان بر روی تردمیل، مربی بیضوی یا ارگومتر دوچرخه تحت نظارت محققان ورزش کردند.

محققان نه تنها در پایان مطالعه پیشرفت های قابل توجهی پیدا کردند، بلکه به این نتیجه رسیدند که شدت ورزش عامل تعیین کننده نیست.

دکتر جنیفر رابینز، رهبر مطالعه در اینجا گفت: «با نگاهی به گروه به عنوان یک کل، متوجه شدیم که سود کلی فقط در گروه با بالاترین شدت نبود. مردم باید با این واقعیت تشویق شوند که آنها مجبور نیستند تمرینات شدید را تحمل کنند تا از مزایای ورزش بهره مند شوند."

تمام تمرینات را می توان به سه دسته بزرگ تقسیم کرد

ورزش هوازی

هدف از ورزش هوازی بهبود مصرف اکسیژن در بدن است. اصطلاح "هوازی" ارتباط نزدیکی با اکسیژن دارد. تعریف هوازی در مورد فرآیندهای متابولیکی که از اکسیژن استفاده می کنند (فرایندهای کاتابولیک) صدق می کند.

بیشتر تمرینات هوازی بر خلاف سایر دسته‌های تمرینی با شدت متوسط ​​در یک دوره طولانی انجام می‌شوند. تمرینات هوازی شامل گرم کردن، انجام تمرینات پایه حداقل به مدت 20 دقیقه و خنک کردن نهایی است. ورزش هوازی در درجه اول شامل گروه های عضلانی بزرگ است.

دویدن 20 دقیقه ای یک تمرین هوازی است، اما دوی 200 متر اینطور نیست. یک بازی نیم ساعته بدمینتون یک فعالیت هوازی است، مشروط بر اینکه حرکات بازیکنان نسبتاً مداوم باشد. از سوی دیگر، گلف به عنوان یک ورزش هوازی در نظر گرفته نمی شود، زیرا هیچ افزایش ثابتی در ضربان قلب در یک دوره زمانی طولانی وجود ندارد.

ورزش بی هوازی

هدف از تمرینات بی هوازی افزایش قدرت، قدرت و توده عضلانی است. عضلات با شدت بالا برای مدت زمان کوتاهی تمرین می شوند. یک بخش کوتاه معمولاً به معنای بیشتر از دو دقیقه نیست.

اصطلاح بی هوازی به معنای "بدون هوا" است. ورزش بی هوازی قدرت عضلانی و توانایی ما را برای حرکت سریع افزایش می دهد. می توانید ورزش بی هوازی را کوتاه و سریع یا کوتاه و شدید در نظر بگیرید. تمرینات بی هوازی شامل تمرینات قدرتی، دوی سرعت، طناب زدن سریع و شدید و هر توالی سریع دیگری از حرکات شدید است.

از آنجایی که ورزش بی هوازی از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده نمی کند، یک محصول جانبی تولید می شود - اسید لاکتیک. اسید لاکتیک باعث خستگی عضلانی می شود و قبل از اینکه عضله تحت یک جلسه بی هوازی دیگر قرار گیرد باید در طول ریکاوری از بین برود. در طول دوره ریکاوری، از اکسیژن برای «شارژ مجدد» ماهیچه استفاده می‌شود و ذخایر انرژی درون عضلانی را که در طول ورزش شدید مصرف می‌شد، دوباره پر می‌کند.

تمرین هایی برای ایجاد هماهنگی و تعادل

تمرینات برای توسعه هماهنگی، توانایی فرد را برای شتاب دادن و کاهش سرعت، تغییر جهت حرکت و در عین حال حفظ تعادل، توسعه می دهد. به عنوان مثال، در تنیس، تمرینات هماهنگی به بازیکن کمک می کند تا با بازگشت سریع پس از هر ضربه، موقعیت خود را در زمین کنترل کند.

یک مهارت کلیدی در تنیس، قرار گرفتن در موقعیت صحیح در زمین است که از آن می توانید تا حد امکان به توپ ضربه بزنید. هماهنگی خوب نه تنها به یک تنیسور اجازه می دهد تا به سرعت به توپ نزدیک شود و موقعیت بهینه را برای ضربه زدن بگیرد، بلکه به گروه بندی بهتر خود در لحظه ضربه زدن به توپ کمک می کند.

شما باید دو نوع تمرین را با هم ترکیب کنید

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید، باید ورزش های هوازی و بی هوازی را ترکیب کنید. و باید پنج بار در هفته ورزش کنید.

محققان دانشگاه هریوت وات در ادینبورگ اسکاتلند دریافته‌اند که حتی ورزش‌های کوتاه، منظم و شدید، مانند یک جلسه کوتاه چهار تا شش دوی 30 ثانیه‌ای با شدت بالا یک روز در میان با دوچرخه ثابت، به طور قابل توجهی باعث بهبود بدن می‌شود. توانایی بازیافت صحرا

رژیم غذایی و تغذیه

محاسبه کالری دریافتی

پیگیری تعداد کالری هایی که هر روز مصرف می کنید برای مدیریت وزن بسیار مهم است، به خصوص اگر می خواهید وزن کم کنید.

ثابت شده است که محدودیت شدید کالری در دراز مدت بی اثر است. کاهش شدید کالری دریافتی می تواند بدن را مجبور به بازسازی متابولیسم خود کند تا انرژی بسیار کمتری مصرف شود و هر منبع انرژی بلافاصله در بافت چربی ذخیره شود. رژیم های کم کالری اغلب تاثیر منفی بر انگیزه می گذارند و منجر به پرخوری پس از ترک رژیم می شوند.

مگر اینکه رژیم غذایی بسیار کم کالری شما توسط یک متخصص تغذیه، متخصص تغذیه یا متخصص پزشکی تهیه شده باشد، در معرض خطر سوء تغذیه قرار دارید که نه تنها به سلامتی شما آسیب می رساند، بلکه روند فرآیندهای متابولیک شما را به گونه ای تغییر می دهد که حتی رسیدن به هدف برای شما دشوارتر است.

ایالات متحده و بریتانیا بالاترین درصد افرادی را دارند که به این رژیم های غذایی مخرب روی می آورند. اگر آنها موثر بودند، ایالات متحده از نظر تعداد افراد چاق رهبر جهان نبود و انگلیس در این شاخص در اروپا پیشتاز نبود. از بین کسانی که رژیم های غذایی افراطی داشتند، سهم شیر همچنان چاق هستند و تنها تعداد کمی توانسته اند به وزن طبیعی بدن خود برگردند.

رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی سالم یک رژیم غذایی متعادل است. باید شامل موارد زیر باشد:

محصولات غلات کامل.غلات کامل، بر خلاف پولک، همچنان حاوی سبوس و جوانه به شکل اصلی خود هستند. غذاهای غلات کامل سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هستند. در طی فرآوری غلات، سبوس و جوانه از محصول حذف می شود.

محصولات غلات کامل، از جمله نان، ماکارونی و غلات، باید از 100٪ غلات کامل تهیه شوند. غذاها و آردهای سبوس دار شامل 100% گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج اسپلد و وحشی است.

میوه ها و سبزیجات.میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند - بدن شما برای عملکرد طبیعی به این مواد مغذی مانند هوا نیاز دارد. مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند از ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و حتی سرطان محافظت کند.

بیشتر سازمان‌های جهانی بهداشت توصیه می‌کنند که هر روز پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنیم. اینها می توانند میوه ها و سبزیجات تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک باشند. یک وعده باید یک تکه بزرگ میوه مانند یک سیب، انبه یا موز یا سه قاشق غذاخوری سبزیجات باشد.

همچنین می تواند یک لیوان آب میوه یا سبزیجات 100% باشد. لطفا توجه داشته باشید که آب میوه یا سبزیجات صرف نظر از حجم آن یک وعده است. حبوبات و حبوبات را نیز می توان به عنوان یک وعده حساب کرد.

پروتئین.برای رشد و بازسازی بافت های بدن ما حیاتی است. غذاهای غنی از پروتئین همچنین حاوی ریز عناصر ضروری مانند منیزیم و بعلاوه هستند. NHS می گوید پروتئین باید حدود 20 درصد از رژیم غذایی ما را تشکیل دهد. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، کورن (جایگزین گوشت) و سویا (از جمله توفو).

متخصصان تغذیه اکیداً توصیه می کنند که روغن را تخلیه کرده و چربی گوشت را پس از پختن جدا کنید. پوست باید از پرنده جدا شود. برای غیر گیاهخواران، متخصصان تغذیه توصیه می کنند حداقل دو بار در هفته ماهی بخورند و تا حد امکان انواع غنی از چربی های امگا مانند قزل آلا، ماهی تن تازه، ساردین، ماهی خال مخالی و سالمون را انتخاب کنند. در طی فرآیند نگهداری، چربی‌های ضروری از ماهی تن حذف می‌شود و بنابراین فقط ماهی تن تازه جزء ماهی‌های روغنی محسوب می‌شود. توصیه می شود ماهی و گوشت را سرخ نکنید، بلکه آن را در مایکروویو، گریل یا پخت بپزید.

وگان ها که هیچ گونه فرآورده حیوانی نمی خورند، می توانند پروتئین را از مغزها، دانه ها، سویا، لوبیا و کورن دریافت کنند. علاوه بر این، وگان ها باید مکمل های غذایی حاوی روی و روی مصرف کنند، زیرا این محصولات به مقدار کافی حاوی روی نیستند.

کلسیم (لبنیات یا محصولات گیاهی).لبنیات منبع خوبی از کلسیم محسوب می شوند که برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است. محصولات لبنی شامل شیر، ماست، پنیر و برخی محصولات شیر ​​سویا است. متخصصان تغذیه می گویند باید لبنیات کم چرب را انتخاب کنیم. افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند می توانند کلسیم را از کلم بروکلی، کلم، شیر سویا و ماست با کلسیم اضافه دریافت کنند.

چربی ها و کربوهیدرات ها.چربی های با کیفیت مانند روغن زیتون، آووکادو یا روغن ماهی را هدف قرار دهید. از چربی های اشباع شده که در خامه، غذاهای سرخ شده و گوشت یافت می شود، اجتناب کنید. همچنین از چربی های ترانس که چربی های مصنوعی تولید می شوند دوری کنید. سعی کنید به وعده های غذایی خود شکر اضافه نکنید و از نوشیدنی های گازدار شیرین خودداری کنید. در حال حاضر به اندازه کافی در غذای ما وجود دارد.

آنابولیسم- این یکی از انواع بیوسنتز است که در نتیجه آن مواد پیچیده تری مانند فیبرهای عضلانی از مولکول های ساده تشکیل می شود. در نتیجه این واکنش بیوشیمیایی، فرآیند ذخیره انرژی در بدن اتفاق می افتد که بعداً برای تشکیل مواد جدید برای حمایت از زندگی و رشد سلولی مورد استفاده قرار می گیرد. اگر در , تجزیه ترکیبات مولکولی پیچیده برای تشکیل ترکیبات ساده‌تر رخ دهد، در آنابولیسم برعکس است، بنابراین این فرآیندها نوعی متضاد هستند.

آنابولیسم- این در واقع مفهوم متضاد کاتابولیسم است، اما علیرغم برعکس، آنها نمی توانند بدون یکدیگر وجود داشته باشند و به طور همزمان رخ می دهند. اگر بدن در آخرین مرحله کاتابولیسم باشد، اولین مرحله آنابولیسم است و بالعکس.

فرآیندهای آنابولیک شامل سنتز اجزای سلولی مانند:

• کربوهیدرات ها
• سنجاب ها
• لیپیدها
• مونوساکاریدها
• نوکلئوتیدها
• اسیدهای نوکلئیک

برای انجام این سنتز، انرژی اضافی به شکل ترکیبات پر انرژی به شکل آدنوزین تری فسفات» ( به اختصار ATP، در انگلیسی ATP). چنین ترکیبات انرژی از طریق فرآیند تجزیه (کاتابولیسم) تولید می شوند. یعنی در واقع، همانطور که قبلاً گفتم، این دو فرآیند نمی توانند بدون یکدیگر وجود داشته باشند. بنابراین، این دو واکنش بیوشیمیایی جدایی ناپذیر هستند که اساساً دو طرف یک فرآیند هستند - متابولیسم.

در سلول های در حال رشد، فرآیندهای آنابولیک بر کاتابولیسم غالب است. اگر سلول‌های بدون رشد را در نظر بگیریم، تعادل در آنها وجود دارد، یعنی 50 تا 50. اما اگر فردی در باشگاه به شدت ورزش کند و بد غذا بخورد، فرآیند تجزیه بافت عضلانی در بدن غالب خواهد شد. سلول ها. این لحظه ای است که بدنسازان بیشترین ترس را دارند.

در بدنسازی، آنابولیسم کلید رشد بافت عضلانی است، بنابراین، عامل اصلی رشد عضلات، تغذیه است. برای حفظ مداوم غلبه فرآیندهای آنابولیک، اغلب ورزشکاران به کمک تغذیه ورزشی متوسل می شوند و متخصصان از حمایت دارویی در قالب استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند.

آنابولیسم و ​​خواب

خواب مطلوب ترین زمان در روز برای ترمیم و رشد بافت ماهیچه ای است. برای اینکه فرآیندهای آنابولیک تا حد امکان مؤثر انجام شوند، باید در شب خوب غذا بخورید تا بدن چیزی برای برداشتن مواد برای ترمیم و رشد داشته باشد. از نظر تغذیه ورزشی باید از آن استفاده کرد، زیرا حاوی غلظت بالایی از پروتئین است و همچنین حاوی اسیدهای آمینه مفید بسیاری است. کم است، به همین دلیل است که بسیار آهسته جذب بدن می شود، این همان چیزی است که ما به آن نیاز داریم، زیرا خواب یک فرد به طور متوسط ​​حدود 6-8 ساعت طول می کشد. تصور کنید بیش از 6 ساعت غذا نخورید. واضح است که در هنگام خواب سرعت آنها کاهش می یابد، اما با این حال، اگر خوب غذا نخورید، تمرین به هیچ وجه تاثیری نخواهد داشت.

همچنین آنابولیسم را بسیار تقویت می کند، که باید بلافاصله بعد از تمرین یا صبح زود به محض بیدار شدن از خواب مصرف شود. می توانید قبل از تمرین نیز از آن استفاده کنید.

نتیجه گیری

بنابراین، آنابولیسم- این فرآیندی است که رشد بافت عضلانی را تحریک می کند، به همین دلیل داروهایی که به ساخت توده عضلانی کمک می کنند نامیده می شوند - استروئید آنابولیک. برای تقویت فرآیندهای ساختمانی در بدن خود باید از یک رژیم (تمرین شدید و خواب سالم) پیروی کنیم و درست غذا بخوریم و می‌توان از تغذیه ورزشی استفاده کرد.